Todos já tiveram aquela sensação de prazer instantânea ao saborear um chocolate, pode acreditar: não é lenda dizer que a alimentação pode afetar diretamente o nosso humor. E mais: muitas vezes, o bem-estar proporcionado pelos alimentos não vem apenas do sabor que agrada o paladar. A explicação para isso é muito mais científica do que parece.
Alguns alimentos têm nutrientes capazes de aumentar a produção de quatro neurotransmissores: dopamina, serotonina, endorfina e ocitocina.
Existem quatro elementos químicos naturais no nosso corpo que costumam ser definidos como o “quarteto da felicidade”: a endorfina, a serotonina, a dopamina e a oxitocina.
Os neurotransmissores são substâncias químicas produzidas pelos neurônios que auxiliam o cérebro na realização de suas funções, transmitem os impulsos nervosos e causam as sensações de prazer e bem estar. “Existem dezenas de neurotransmissores que atuam nas diversas áreas do nosso cérebro através dos mais de 100 bilhões de neurônios que possuímos, mas os mais famosos são esses conhecidos popularmente como o quarteto da felicidade”.
Sabendo de tudo isso, nunca é demais tomar consciência da importância de manter uma dieta adequada e – como não? – de marcar exames periódicos com nossos médicos para acompanhar a nossa saúde.
OS QUATRO NEUROTRANSMISSORES DA FELICIDADE
1) Dopamina - Neurotransmissor principal na regulação dos processos motivacionais. E é isso que nos faz agir para alcançar nossos objetivos.
2) Serotonina - Esse é o neurotransmissor conhecido por ser responsável por promover sensação de prazer e bem estar. “A ausência de serotonina no cérebro pode causar desconfortos e até mesmo a depressão. Por isso, vários antidepressivos auxiliam na captação de serotonina”.
3) Endorfina - É liberada no organismo diante das situações de dificuldades, como dor e estresse, com a função de atenuá-los. A endorfina funciona como um tipo de analgésico.
4) Ocitocina - É conhecida por ser responsável por promover sensação de confiança, auxiliando a criação de laços nos relacionamentos de modo geral. “Atualmente, a neurociência comprovou que quando reunidas em grupo de amizade, as mulheres produzem uma quantidade maior de ocitocina, neurotransmissor que é ainda produzido no parto, na amamentação (relação mãe e bebê) e no orgasmo (relacionamento afetivo sexual)”.
A falta dos neurotransmissores provoca diversas alterações em nosso cérebro, desde pequenas mudanças comportamentais até quadros clínicos mais graves, como a depressão. “Essa é uma doença que está associada a baixos níveis de produção ou de captação da serotonina. Um rebaixamento da dopamina leva à desmotivação e à tendência a adiar tarefas e compromissos, o que podemos chamar de procrastinação. Pesquisas em animais mostram que a falta de ocitocina leva a mãe a rejeitar seus filhotes”.
Quem possui hábitos alimentares saudáveis sofre menos com problemas como estresse, depressão e ansiedade. E alguns alimentos são essenciais para esse bem-estar que a comida tem o poder de provocar. Saiba o que não pode faltar na sua rotina alimentar, alimentos que ativam os neurotransmissores:
Aveia
Faz parte do que se conhece como carboidratos “inteligentes”. O que isso significa? Basicamente que existem alimentos que exercem um efeito calmante no cérebro. Um deles são os carboidratos complexos (alimentos de origem integral na grande maioria), os quais têm, além disso, outra maravilhosa propriedade: favorecem a produção de triptofano, um aminoácido essencial a partir do qual a serotonina é sintetizada.
Banana
Dentre os alimentos que aumentam a serotonina e a dopamina, a banana, sem dúvidas é um dos que mais se destaca. Sozinha ela não combate a depressão, mas nos proporciona uma dose natural de energia, otimismo e saúde. Ela faz isso porque o efeito da banana no nosso cérebro é simplesmente sensacional:
Favorece a produção de triptofano.
Fornece vitamina A, C, K e B6, componentes básicos para favorecer a síntese e o metabolismo de vários neurotransmissores como a serotonina e a dopamina.
A banana é rica em açúcares naturais que, combinados com as fibras naturais, nos fornecem muita força e energia para vencer os estados de apatia.
Vegetais com folhas escuras
Desde criança aprendemos que o espinafre é praticamente um produto mágico, que confere força e energia. Mas não é só isso. O vegetal é fonte de potássio e ácido fólico, que ajudam nos quadros de depressão, esquizofrenia e no combate a doenças degenerativas. A ausência desses elementos causa cansaço, insônia, fraqueza e apatia. Outras hortaliças fontes de ácido fólico são a couve, o brócolis e a rúcula.
Oleaginosas
Alimentos como nozes, castanhas e amêndoas são fontes dos minerais magnésio, cobre e selênio, que reduzem o estresse e melhoram a memória.
Peixes e frutos do mar
Peixes como o salmão são ricos em vitaminas do complexo B. Esse tipo de nutriente essencial é muito necessário para favorecer a produção de serotonina e dopamina. Além disso, como já afirmamos em outra oportunidade, nosso cérebro necessita regularmente de ômega 3, presente no salmão, com o qual melhoramos processos como a atenção, a memória e o estado emocional.
Pimenta
A capsaicina é o princípio ativo da pimenta que causa a ardência. Aumentam a serotonina e a dopamina é a pimenta. Especialmente se for vermelho. Essa tonalidade já nos alerta sobre sua riqueza em antioxidantes e adora o cérebro. Além disso, não podemos esquecer a capsaicina, um composto químico excepcional que muitos amam (e outros evitam). Essa sensação de queimação que produz aumenta nossa produção de endorfina e melhora nosso bem-estar.
Um segredo: melhor consumir naturalmente. Apenas algumas tiras nas nossas saladas e vamos favorecer o nosso equilíbrio interno e o nosso bom humor.
Abacaxi
Às vezes negligenciamos os benefícios que muitas frutas que estão ao nosso alcance nos proporcionam.O abacaxi é, sem dúvidas, um desses alimentos que nunca deveriam faltar na nossa dieta. A razão? Temos muitas:
O abacaxi diminui a ansiedade e é anti-inflamatório;
É rico em vitamina C, ideal para favorecer a circulação, a concentração e a motivação;
É bastante adequado para o jantar, já que nos ajuda a produzir melatonina, o hormônio do sono.
Abacate
Esta fruta rica em ácido fólico, vitamina B3 ( niacinamida) e potássio. O abacate também tem mais proteína que qualquer outra fruta, cerca de 2 g para cada porção de 110 g. Possui, ainda, quantidades úteis de ferro, magnésio e vitaminas C, E e B6. A niacinamida ( Vitamina B3) tem ação específica sobre o sistema nervoso central, colaborando com a manutenção de hormônios que regulam as substâncias químicas do cérebro e garante efeito relaxante. Esta vitamina tem ação conjunta com o ácido fólico, que atua como coenzima de diversos neurotransmissores do bom humor. Dica: fique atento ao valor calórico da fruta: cada 110 g contém cerca de 200 calorias.
Nozes
Esta oleaginosas possui vitamina B1 (tiamina), que ajuda a converter glicose em energia. Também imita a acetilcolina, neurotrasmissor que possui um papel nas funções cerebrais relacionadas com memória e cognição. Também carrega o Inositol (fosfatidilinositol), substância reconhecida como parte do complexo B, que é necessário para o correto funcionamento dos neurotransmissores serotonina e acetilcolina.
Laranja
Frutas ricas em vitamina C e cálcio, como a laranja e a acerola, são boas opções para o bem-estar porque a vitamina reduz a quantidade de hormônios do estresse no sangue e reduz fatores que indicam o estresse físico e emocional, como a perda de peso.
Canela
Rica em polifenóis e antioxidantes, esta especiaria melhora a atividade da insulina, ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e reduz a compulsão por carboidratos e doces. Assim, colabora para evitar o sobrepeso e o acúmulo de gorduras na região abdominal e mantém a produção de serotonina em equilíbrio.
Chocolate
Temos certeza de que mais de um leitor estava esperando ansiosamente o chocolate aparecer nessa lista. Aqui está ele. Nós podemos nos “dar de presente” chocolate todos os dias, principalmente pela manhã. Apesar disso, sempre devemos prestar atenção para não exceder a recomendação diária de 30 gramas de chocolate amargo, o mais puro e sem açúcar.
O chocolate, além de ser um dos alimentos mais conhecidos que aumentam a serotonina e a dopamina, nos proporciona exorfina, um analgésico natural que reduz as dores, e teobromina, uma substância similar à cafeína que nos fornece energia.
Lentilha
É fonte de proteínas vegetais e cálcio, contribuindo significativamente para a regulação da flora intestinal. O equilíbrio do cálcio e magnésio no organismo atua no metabolismo cerebral e na produção de neurotransmissores, como serotonina e dopamina, responsáveis pela sensação de prazer e bem-estar.
Mel
Mais de 90% da serotonina é produzida no intestino e o mel é um importante regenerador da microflora intestinal. O adoçante natural ainda é fonte de triptofano.
Tofu
É o queijo à base de soja. Com muitos nutrientes, o tofu tem o dobro de proteínas do feijão e 45% menos calorias que o queijo minas. Importante fonte de magnésio mineral que atua na regulação do metabolismo cerebral e participa da metabolização de alguns aminoácidos. "A deficiência de magnésio resulta em fadiga e deficiência de enzimas envolvidas na produção de energia", explica Lucyanna Kalluf. Meia xícara de tofu tem em média 110mg desse mineral.
Ovos
Pode ser que hoje em dia muitas pessoas evitem o consumo de ovos por causa do medo de aumentar os níveis de colesterol. No entanto, a ciência confirmou que os ovos protegem a nossa saúde porque fornecem o colesterol bom, ou HDL. O segredo está no consumo equilibrado.
Além disso, os ovos, assim como os laticínios, nos ajudam a produzir triptofano e vitamina B6, substâncias necessárias para a produção de serotonina e dopamina.
Gérmen de Trigo
É a parte mais nobre do trigo, que quando é refinado perde esta propriedade, e uma excelente fonte de todo aporte vitamínico do complexo B, atuando como calmante natural que diminui a irritabilidade e o nervosimo. Tem inositol, presente nas membranas celulares como fosfatidilinositol, que é necessário para o correto funcionamento dos neurotransmissores serotonina e acetilcolina. "Também carrega o ácido pantotênico, a vitamina B5 ou vitamina anti-estresse que atua na síntese da acetilcolina, conferindo melhor adequação dos impulsos nervosos e das funções cerebrais", aponta a nutricionista.
Sementes de Girassol
Sementes de girassol têm maravilhosas propriedades nutricionais. Então, e se isso não bastasse, nossos amados “cachimbos” são ricos em triptofano, esse aminoácido essencial para produzir serotonina. Eles também contêm um nível muito alto de antioxidantes e magnésio, um mineral necessário para a saúde do nosso cérebro.
Finalmente, é importante lembrar que as sementes de girassol são mais saudáveis de forma natural . Então, melhor sem sal não outros componentes. Apenas um punhado de nossas saladas ou smoothies e podemos aproveitar todas as suas virtudes.
Chá verde
A bebida afasta os riscos do estresse oxidativo, que é a deficiência de substâncias antioxidantes no organismo, trazendo como consequências doenças como a obesidade e até depressão. O chá verde é rico em polifenóis, nutrientes antioxidantes que atacam os radicais livres das células cerebrais, mantendo a sua atividade neuroprotetora, diminuindo a probabilidade de inflamação cerebral e favorecendo sensação de bem-estar.
Grão de bico
Dizem que o grão de bico é o ingrediente da vida. Uma frase, sem dúvidas, muito verdadeira porque dentre os alimentos que aumentam a serotonina e a dopamina, esse tipo de grão tem sido, ao longo de séculos, um dos mais valorizados.
Na verdade, são muitos os países que conheciam, desde a antiguidade, suas virtudes para melhorar o estado emocional e para proporcionar energia. Por isso que um bom prato de húmus acompanhado por azeite, alho e pimentão é uma das refeições mais comuns e apreciadas no Oriente Médio.
Para concluir, é possível que muitos de nós já estejamos acostumados a consumir esses alimentos aqui listados na dieta. No entanto, vale lembrar que todos devem fazer parte de uma dieta equilibrada, o mais natural possível e acompanhada, ao mesmo tempo, por hábitos de vida saudáveis, nos quais não devem faltar exercícios e uma boa gestão emocional. Somente assim vamos favorecer a química cerebral na qual o bem-estar é sentido e aproveitado no nosso dia a dia.
*Com informações de Minha Vida, Jasmine Alimentos e A Mente é Maravilhosa.